Ideas de Menús Vegetarianos:


la alimentación…tu mejor medicina

para el diario: desayunos, almuerzos y comidas.

También tendremos meriendas, “snaks”, aperitivos, loncheras para la escuela de tus hijos y antojitos para no perder la dieta.

Advertencia: los menú que se expondrán aqui, no son validados por ningún nutricionista o dietista. Personas con condiciones médicas y público en general que requieran llevar un regimen vegetariano, deben consultarlo con sus profesionales de la salud para asegurar el balance nutricional de su dieta. Estas combinaciones aquí presentadas son originales, basadas en mi consumo por experiencia, lecturas sobre temas relacionados a la alimentación vegetariana, como sustituir la proteína animal por la vegetal y muchas otras fuentes accesibles a ustedes también a través libros e  internet. La combinación de alimentos, colores, sabores e ingredientes, los he tratado de llevar por la línea de un menú bastante  balanceado y a la vez sabroso. He combinando frutas, vegetales, granos, harinas, y nueces sin faltar añadir  suplementos vitamínicos, suplementos alternativos de infusiones naturales del oriente, ejercicios diarios y tomar el agua necesaria diaria. Queda bajo su entera responsabilidad cualquier menú que decida integrar a su dieta diaria.

Ya casi queremos comenzar la dieta vegetariana…pero, ¿ cómo lo hacemos y por donde comenzamos?

Pues con un rico, variado y balanceado menú con proteína vegetal, frutas verduras, granos, harinas, nueces y vegetales.

Muchos de los menús presentados aquí los iré añadiendo en el recetario para su fácil preparación. Mientras, son excelentes ideas para ir combinando.

 


DESAYUNOS

 

Desayuno # 1: “Breakfast”

• 1 tostada de pan integral, puede ser con mantequilla de maní y jalea natural

• 1 taza de yogurt- con miel de abeja y nueces

• 1/2 taza de frutas frescas con queso del país

• 1 vaso de jugo de guineo, uva  o manzana

• Suplemento Vitamínico

• 1 onz. de ginseng líquido

• 1 onz. de extractos o infusión de jugos como asai berry, goji berry, Ginkgo biloba y otros.

Desayuno # 2:

• 1 Plato de cereal integral (avena, quinoa, maíz, arroz) cocinado con leche(soya,almendras o arroz)

1 taza de frutas frescas con yogurt

• Suplemento Vitamínico

• 1 onz. de jalea real

• 1 onz. de extractos o infusión de jugos como asai, gogi, etc.

Desayuno # 3:

• Cereal de hojuelas de maíz o avena con leche fria (soya,almendras o arroz)

• 1 rebanada de pan integral tostado con queso suizo derretido y mantequilla

• 1 taza de yogurt- con miel de abeja y nueces(almendra, “walnuts” avellana)

• 1 guineo

• Suplemento Vitamínico

• 1 onz. de extractos o infusión de jugos como asai berry, goji berry, Ginkgo biloba y otros.

• 1/2 tacita de té – verde o negro o chai

Desayuno # 4:

• Papitas rebozadas en mantequilla “hash brow” y soya en lascas con sabor a salami

1 taza de yogurt con frutas secas(pasas,higoso frutas) y miel

• Suplemento Vitamínico

• Vaso de jugo de toronja

• 1 onz. de ginseng líquido

• 1 onz. de extractos o infusión de jugos como asai berry, goji berry, Ginkgo biloba y otros.

Desayuno # 5:

• “Pancakes” de calabaza o de harina integral, cocinado con leche de arroz y con queso crema por encima y jalea de frutas

• 1 vaso de zumo de naranja

• Copa de frutas (de temporada)

• Suplemento Vitamínico

• 1 onz. de extractos o infusión de jugos como asai berry, goji berry, Ginkgo biloba y otros.

Desayuno # 6:

• Emparedado o “Sandwich”: 2 rebanadas de pan integral con queso suizo y lasca de soya con sabor a salami. pepinillo y tomate

• 1 vaso de zumo de naranja

• Copa de frutas (de temporada)

• Suplemento Vitamínico

• 1 onz. de extractos o infusión de jugos como asai berry, goji berry, Ginkgo biloba y otros.

Desayuno # 7:

• Tortilla de huevo, queso,  papas, cebollas, pimiento, tomate y soya (de bloque natural) en trocitos

• 1 copa de yogurt con frutas frescas

• 1 rebanada de pan integral

• 1 vaso de jugo de melocotón

• Suplemento Vitamínico

1 onz de polen de abeja “bee polen”

Desayuno # 8:

Batida Energética  “milkshake”- 1/2taza  leche de almendras, 1/4 taza de papaya, 1/4 taza de guineo, 1 cucharadita germen de trigo, 1/4 taza melón “cantelop”, 1 cucharada de miel de abeja, 1/4 taza de yogurt natural, 1/4 taza de hojuelas de avena natural, 1 onz de jalea real, 1 onz de ginseng

• 1 rebanada de pan integral con queso del pais

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ALMUERZOS


Almuerzo # 1 “Lunch”

• Arroz blanco basmati

• Garbanzos guisados con calabaza en salsa de puré de tomate

• Brocoli, zanahoria  y coliflor salteados en mantequilla y ajo

• Ensalada de Espinacas, tomate, pimiento verde, higos picaditos, pasas, repollo y lechuga del país en aderezo (de limón, miel de abeja, ajo, aceite de oilva, orégano, salsa soya y vinagre balsámico)

• Postre: Bizcocho de guineo y nueces

Almuerzo # 2

Pasta – spaghetti  en mantequilla con setas, cebolla, brocoli, tomates, espinacas, pesto y queso parmesano
Platano maduro – amarillitos fritos o en almibar

Ensalada – lechuga y tomate y queso del país

Postre- mangó con piña y guineo

Almuerzo # 3

Sopón de Verduras – Zanahoria, batata, calabaza, yautía, papa, apio, repollo y plátano
Arroz – integral guisado con garbanzos y achiote
Frutas- peras y melocotones

Almuerzo # 4

• Arroz Integral con achiote y vegetales congelados ( de bolsa mixtos zabahoria, maiz y petit púas)
• Lentejas- guisadas en salsa de tomate con calabaza y papas (sofrito, aceitunas y pimiento morrón)
• Yuca en escabeche (yuca hervida rebozadas en aceite de oliva, cebollas y ajo)
• Ensalada – maiz en mantequilla  con pimiento verde

• Postre – trocitos de guayaba con queso crema

Almuerzo # 5

• Papas – hervidas y luego rebozarlas al caldero en mantequilla con cebolla, pimiento verde, cilantrillo y trocitos de soya con sabor a salami rebozadas

• Plátanos maduro o amarillos fritos

• Ensalada de pepinillo, tomate y queso feta

• Postre- papaya con yogurt y miel
Almuerzo # 6

• Arroz manposteao – con habichuelas coloradas (ver en recetas)

•Tufú caramelizado – tofu rebozado en aceite de oliva, cebollas, ajo, pimiento verde y azúcar negra

• Guineitos – en escabeche (guineos verdes hervido y luego rebozados en aceite de oliva, cebollas y ajo)
• Ensalada – Lechuga, espinacas y tomates
• Postre – bizcocho de zanahoria

Almuerzo # 7

Guiso de vegetales-  en mantequilla  y aceite de oliva con berenjenas, brocoli, pimiento verde, cebolla, repollo y coliflor
Batata dulce- hervida o al horno

Ensalada- Habichuelas tiernas , remolacha y zanahoria rallada

Postre: dulce de papaya con queso del país
Almuerzo # 8

• Pasta – Macarrones – en salsa roja con espinacas (congeladas), cebolla, aceite de oliva, setas, cilantrillo y queso parmesano
• Platano maduro – amarillitos fritos
• Vegetales – brocoli y coliflor hervidos

• Ensalada – repollo en tiritas, lechuga y habichuela tiernas

• Postre: helado de vainilla con nueces

Almuerzo # 9

Arroz – Integral o basmati
Sorullitos de maiz y queso(ver en recetas)
Habichuelas rojas o negras –guisadas con calabaza (ver recetas)
Vegetales –  vegetales mixtos orientales en mantequilla
Frutas- fresas frescas con crema batida

Almuerzo # 10

• Sopón de Gandules- con bollitas de plátano ( gandules guisados en salsa con bolitas de plátano verde)
• Arroz con achiote , orégano y recao (ver receta)
• Vegetales – maíz y zanahoria hervidos y pasados por mantequilla
• Postre-  tarta de manzana hecha en casa

Está muy buena la presentación, aunque comience con el ejemplo de proteina animal y luego con el chocolate. Nosotros logicamente la sustituimos por la vegetal.

 

Las Proteínas - palabra griega que significa “el primero”, en importancia
Las proteínas son nutrientes que el organismo utiliza para el crecimiento y la reparación de los tejidos y para la síntesis de enzimas y hormonas. Nos ayuda a pensar y ver. reparan huesos , músculos, regulan las hormonas y enzimas y nos ayudan a protegernos de las infecciones. Las proteínas también nos ayudan con la pérdida muscular relacionada con la pérdida de peso. El vegetariano necesita equilibrio adecuado de proteínas para no estar irritable, cansado y débil..

Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

• Frutos secos – Los frutos secos representan una fuente energética natural. Se los utiliza para elaborar las nutritivas leches vegetales, por su riqueza proteínica, comparable con la leche de vaca, pero sin lactosa.  Entre ellas las mas conocidas, la leche de soja, de almendras, avellanas, etc. Contienen altos niveles de omega-3 ya que añadir un puñado de nueces diariamente a la dieta en sustitución de determinados alimentos puede ayudar a reducir las cifras de colesterol en un 11%.
Algunas frutos secos: Las nueces, las almendras., maníes, pasas de uva, orejones de durazno, avellanas ,castañas ,pistachos . Contienen minerales, como el magnesio, el calcio, el potasio y el fósforo. El calcio ayuda en el  desarrollo de los dientes y los huesos, y el fósforo es ya conocido por sus beneficios en el desarrollo intelectual.
• La Soja (soya) y derivados como el Tofu, el cual supera la proteína animal en todo.  Es muy aconsejable en la Menopausia por su calcio y por su efecto regulador de los estrógenos ya que es rica en Isoflavonas.
• Gluten – se obtiene en la  harina de trigo, centeno y avena, cebada, fécula de maíz, lavando el almidón. Es la proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales combinada con almidón.
• Tempeh –fermento de la soya
• Legumbres- los frijoles, los garbanzos, las lentejas, los chícharos y las habas
• Algas marinas
• Lácteos – si fuera a consumir derivados animal, quesos, leche, yogurt. mantequilla

Ventajas de las proteínas vegetales frente a las de origen animal

• Ponen la sangre menos ácida por tener más minerales.
• Menos purinas y se eliminan mejor.
• Se fermenta pero no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas .
• Contienen menos grasas
• No contienen colesterol.
•  Tienen fibra.
• Hacen trabajar menos al  hígado y los riñones.
• Son fáciles de digerir.
• Ideales para dietas bajas en calorías.
•  Son más económicas que la carne
• Las purinas de productos vegetales son menos dañinas por contener potasio y ser un diurético.
• Las proteínas de origen animal son son más difíciles de digerir y contiene mucha grasas saturadas que finalmente serán dañinas para el sistema cardiovascular.
• Las proteínas vegetales pueden llegar a combinarse muy bien entre sí, cuando se mezclan las legumbres con los cereales o los lácteos con los cereales
• El arroz contiene todos los aminoácidos que el cuerpo humano requiere, pero la cantidad de lisina es ínfima. Si al arroz le agregamos lentejas o garbanzos –ricos en lisina- se logrará una calidad protéica mucho mayor.

Cómo calcular cuantas proteínas necesita?


Si ustede pesa:

130 libras (58.9670 kg), necesita 65 gramos de proteína al día
140 libras (63.5029 kg), necesita 70 gramos de proteína al día
150 libras (68.0388 kg), necesita 75 gramos de proteína al día
160 libras (72.5747 kg), necesita 80 gramos de proteína al día
170 libras (77.1107 kg), necesita 85 gramos de proteína al día
180 libras (81.6466 kg), necesita 90 gramos de proteína al día
190 libras (86.1825 kg), necesita 95 gramos de proteína al día
200 libras (90.7184 kg), necesita 100 gramos de proteína al día
210 libras (95.2543 kg), necesita 105 gramos de proteína al día

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HEMOGLOBINA-HEMOGLOBIN

Hemoglobina baja- (low level of hemoglobin) les la falta de nutrientes que aportan este elemento a la sangre.

Una hemoglobina normal debe estar en los niveles de 11 y 12 gramos para el sexo femenino, y entre 14 y 15 en el masculino.

Anemia- deficiencia de hemoglobina en la sangre. La anemia se debe a tener un nivel bajo de hierro ya que el cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina. “Anemia can be caused by a diet low in iron”

Razones para niveles de hierro bajos:

• Mala alimentación  y falta de  dieta balanceada
• Por menstruaciones  o partos (pérdida de sangre)
• Crecimiento en  niños y adolescentes.

Alimentos útiles para subir la hemoglobina y combatir la anemia: “raise up your hemoglobin”

• La calabaza es rica en vitaminas y ácido fólico
• Vegetales verdes en especial las espinacas y el brócoli
• Panes y cereales fortificados con hierro
• Zucchini,  naranjas. zanahoria, guayabas (tambien para la leucemia)
• Té de hojas de tamarindo

El Hierroexisten dos tipos, el de  alimentos de origen vegetal (hierro no Hem) que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) y de origen animal llamado( hierro Hem) que se absorbe en hasta un 35%.

Alimento altos en hierro vegetal:

Frutos secos (almendras, nueces, pasas, avellanas, pistachios,  y frutos deshidratados (ciruelas, pasas, dátiles, albaricoques)

Legumbres- garbanzos, lentejas, soya, frijoles, habas,  guisantes y papas al horno

Cereales integrales: Avena, cebada, arroz y trigo

Verduras verdes: espinacas, acelgas, brocoli, coles, coles de Brusela y alcachofas

Otros: melaza negra, chocolates, aceitunas

Nota: La leche de vaca es baja en el hierro y disminuye la absorción de hierro y puede irritar los intestinos de aquellas personas con condiciones en el colon causando pequeños sangramientos. A los bebés hay que darles leche fortificada con hierro para evitar anemias. La vitamina C ayuda a absorber el hierro y debe incluirla en la dieta de su familia. Un examen rutinario de sangre le puede ayudar a controlar su hemoglobina.

Sintomas de deficiencia en hierro
• Debilidad y cansancio
• Piel y mucosa pálidas
• Latidos alterados del corazón y soplo cardiaco
• Irritabilidad
• Inapetencia
• Vértigos y mareos


Menus para personas con Hemoglobina Baja: ” diet for fight Low hemoglobin levels”

Cereales, frutas, nueces y yogurt

 

 

Sopa de lentejas

 

Gandules con bollitas de plátano

Desayunos:

 

• Cereal de granos integrales con nueces y pasas – puede ser granola o cereales de frutas secas con nueces(use leche de almendras o soja/soya para acompañarlos. La avena cocida en leche de (soya, arroz o de vaca) es excelente con frutas secas o naturales.

Cremas – maizena, harina de arroz (farina) cremita de maiz con pasas, natilla

Jugos: jugo de naranja, zanahoria, tamarindo o guayaba (consumalos durante todo el día)

Almuerzos y comidas:

• Sopa de lentejas o frijoles verdes

• Garbanzos, gandules o habas guisadas

• Papas al horno

• Ensalada de espinacas y brocoli con coles de brusela y alcachofas en mantequilla

Aperitivos durante el dia

helado o mantecado – de almendras o nueces

Yogurt con nueces, higos y frutas secas

Picadera de dátiles, albaricoques, ciruelas  y nueces con chocolate

Bizcocho de zanahoria o dátiles, guineo con nueces, de avena  y de granos con harina integral

Nota: Yo como vegetariana consumo combinaciones de estos platos los 7 días de la semana para asegurarme una hemoglobina excelente como la que tengo. Hasta mis antojos o aperitivos los selecciono para que sean siempre nueces, yogurt o frutas secas. Si usted es anémico o tiene leucemia, esta en dieta estricta vegetariana, ha estado de parto o con malos hábitos alimenticios o ha estado expuesto a radiaciones de quimioterapia, entonces debe consumir raciones diarias de estos platos 3 veces al día. Les garantizo que de seguir este régimen de menú y alimentos diariamente, podrá combatir la hemoglobina baja y la anemia. No sólo se sentirá mejor…lucirá mucho mejor tambien.

(recettes pour soulever le hemoglobine- recepten om hemoglobine op te heffen-Rezepte, zum von hemoglobine anzuheben-συνταγές για να αυξήσει το hemoglobine-ricette per alzare hemoglobine-hemoglobineを上げる調理法-hemoglobine를 올리는 조리법-receitas para levantar o hemoglobine-рецепты для того чтобы поднять hemoglobine)


 

Esta es una muy buena idea para que las mamas preparen una lonchera nutritiva y deliciosa para sus hijos. Es importante mantener a nuestros hijos bien alimentados durante las horas escolares. Los niños ademeas de ser muy curiosos, responden muy bien a los colores y sabores. Esta merienda hecha con papas, zanahorias, remolacha, brocoli y maíz es un alimento completo en vitaminas, minerales, hierro, calcio y proteína. Pueden hacer un taller en la casa o escuela y practicar la alimentación sana, divertida y nutritiva. Los niños querran hacer diferentes figuras y luego…a la boca. Para las maestras de grados escolares, sería magnífica idea que experimentaran en sus salones de economía doméstica. Creo que lo más importante es haberle dado a mama soluciones inmediatas para niños con condiciones que requieren alimentación balanceada urgente por cualquier desnutrición……suerte mama!!!!! (ver la receta en el menu general)